मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट

60 दिनों के डाइट चार्ट से पा सकते हैं
एक परफेक्ट और फिट बॉडी : राज

मोटापा कम करना एक बहुत बड़ा चैलेंज है, खास तौर पर तब, जब वजन कुछ ज्‍यादा ही हो। ऐसे समय वजन कम करने के थका देने वाले शेड्यूल से भी कोई फायदा नहीं होता है। हर कोई स्‍लीम होने ... कई बार लोग डाइट के नाम पर भूखे रहते हैं, जो सेहत के लिए नुकसानदाई होता है। वजन घटाने के ... अपने डाइट चार्ट से अनहेल्‍दी फूड हटाकर कुछ ऐसी चीजें बढा़एं, जो स्वादिष्ट न हो लेकिन पोषक हो।
एक अच्छी पर्सनैलिटी की पहचान स्वस्थ शरीर से होती है। आप अपने काम में तभी परफेक्ट हो पाएंगे, जब आपका स्वास्थ्य अच्छा होगा और आप फिट होंगे। बिज़ी लाइफस्टाइल के चलते, आजकल सभी अपनी फिटनेस का ख़ास ख़्याल रखते हैं। फिट बॉडी के लिए ज़रूरी है कि आपकी डाइट भी हेल्दी हो। सही डाइट अगर नियमित रूप से टाइम पर ली जाए, तो आपका स्वास्थ्य सही रहेगा। इसके साथ एक्सरसाइज़ करना भी ज़रूरी है। यहां हेल्थ और वेलनेस गुरू आपको बता रहे हैं 2 महीने का डाइट प्लान। इससे आप बिना जिम गए और बिना पैसे खर्च किए सिर्फ 60 दिनों में पा सकते हैं एक परफेक्ट और फिट बॉडी।

Day 1

आज आपके हेल्थ प्रोग्राम का पहला दिन है। हमेशा ध्यान रखें कि आप जो भी आहार ले रहे हैं, वो सही मात्रा में हो। अपनी डाइट से स्टार्ची फूड जैसे ब्रेड, पास्ता और आलू को कम करें, क्योंकि इनमें बहुत ज़्यादा कैलोरीज़ होती हैं।

Day 2

आज आपके प्रोग्राम का दूसरा दिन है। फल खाना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है, लेकिन अगर आप अपने शरीर से एक्सट्रा फैट कम करना चाहते हैं, तो कुछ फल जैसे केला, चीकू, अंगूर और आम को अपनी डाइट में शामिल न करें। जूस लेने से बेहतर है फल खाएं।

Day 3

आज आपके डाइट चार्ट में हैं हेल्दी स्नैक्स। स्नैक्स में आप डिप की हुई वेजिटेबल सलाद, घर पर भुने हुए कुरमुरे, भेल, बिना मक्खन लगे हुए पॉपकॉर्न, ड्राय फूट्स और स्प्राउट्स खा सकते हैं। इससे आपको पूरे दिन के लिए एनर्जी मिलेगी।

Day 4

अपने हेल्थ प्रोग्राम में डाइट के साथ एक्सरसाइज़ भी शामिल करें, जैसे लिफ्ट के बजाए सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, मॉर्निंग वॉक।

Day 5

अगर आपको रात में उठ-उठकर खाने की आदत के लिए टोका जाता है, तो उन्हें बताएं कि यह खराब आदत नहीं हैं, बल्कि एक साथ ज़्यादा खाने से अच्छा है रुक-रुककर खाना। एेसा करने से एक बार में आपके शरीर में ज़्यादा फैट इकट्ठा नहीं होगा।

Day 6

चाय, कॉफी क्लोरीन युक्त पानी और सॉफ्ट ड्रिंक्स की जगह सोया मिल्क, वेजिटेबल जूस, फ्रूट जूस, सादा पानी और एलोवेरा जूस पिएं। इससे आप स्लिम एंड ट्रिम दिखेंगे।

Day 7

अगर आपको स्विमिंग आती है, तो यह रोज़ करें। इससे आपकी एक्सट्रा कैलोरीज़ बर्न होती हैं और आप फिट रहते हैं।

Day 8

प्योर वेजिटेरियन डाइट अपनाएं, जिसमें फलों और सब्जियों की भरपूर मात्रा हो। इसे वेदिक डाइट कहते हैं। इसके अलावा, स्प्राउट्स और अदरक-शहद को गर्म पानी में मिक्स करके पिएं। इससे शरीर का एक्सट्रा फैट कम होता है।

Day 9

क्या आपको पता है कि फल और सब्जियों के रंग भी शरीर को स्वस्थ बनाते हैं? लाल और नारंगी रंग के फल और सब्ज़ियों से नर्वस सिस्टम ठीक तरह से काम करता है। हरा रंग शरीर के एसिड और एल्कालाइन लेवल को संतुलित रखता है। जामुनी रंग के फल और सब्ज़ियां भी सेहत के लिए अच्छी होती हैं और आप आरामदेह महसूस करते हैं।

Day 10

अपनी डाइट में फ्रेश और नेचुरल तरीके से पकाए गए आहार ही शामिल करें। अल्कोहल और निकोटीन से बचें। रोज़ कम-से-कम 30 मिनट के लिए सैर करें। इससे आपके शरीर की थकान दूर होगी और दिमाग को भी शांति मिलेगी।

Day 11

आपके हेल्थ प्रोग्राम के दस दिन बीत चुके हैं। उम्मीद है कि आप हमारे डाइट चार्ट को फॉलो कर रहे हैं और फिटनेस की ओर बढ़ रहे हैं। अंगूर, केला, चीकू और आम को छोड़कर आप अच्छे से बाकी फल खाएं।

Day12

रोज़ कम-से-कम 2 लीटर पानी ज़रूर पिएं। एक गिलास पानी आपको 15 से 20 मिनट तक भूख लगने से रोकता है। साथ ही, पानी पीने से शरीर की आंतरिक गंदगी दूर होती है। इसलिए सॉफ्ट ड्रिंक्स, कॉफी और शेक के बजाए पानी भरपूर मात्रा में लें। वेजिटेरियन फूड लेने के साथ अपनी डाइट में तुलसी, गेहूं के जवारे, एलोवेरा, जिनसेंग (औषधीय पौधा, जो दक्षिण एशिया और उत्तर अमेरिका में पाया जाता हैं) को शामिल करें। यह आपके शरीर के इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाएगा और आपको सीज़नल इंफेक्शन से दूर रखेगा।

Day 14

स्नैक्स में हाई कैलोरीज़ और ऑयली फूड को अवॉइड करें। इसकी जगह मुट्ठी भर बादाम खाएं। इसमें प्रोटीन्स, मिनरल्स और अनसैचुरेटेड फैट होता है, जो ब्लड कोलेस्ट्रोल के लिए फायदेमंद है।आमतौर पर फूड फैट दो तरह के होते हैं- सैचुरेटेड फैट और अनसैचुरेटेड फैट। अनसैचुरेटेड फैट बेहतर होता है। यह वेजिटेबल ऑयल, नट्स और सीफूड में पाया जाता है।

Day 15

अच्छे स्वास्थ्य के लिए डिनर लाइट और कार्बोहाइड्रेट्स-फ्री होना चाहिए। सूप या सलाद डिनर के लिए बहुत हेल्दी होता है। डिनर करने के करीब 3 से 4 घंटे बाद सोना चाहिए।

Day 16

अगर आप वेजिटेरियन हैं, तो मीट, डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, पनीर) और अंडे की जगह सोया मिल्क पी सकते हैं। मीट न खाने का फायदा यह होता है कि इससे कैंसर, डायबिटीज़, मोटापा और दिल से संबंधित बीमारियां होेने के चांसेस कम हो जाते हैं।

Day 17

ऐसा मत सोचिए कि आपकी खाने की आदत एक ही दिन में बदल जाएगी। इसके लिए हर रोज़ एक्सरसाइज़ करनी भी ज़रूरी है।

Day 18

यह ज़रूरी नहीं है कि दिन में आपको तीन बार ही खाना है। आप थोड़ी-थोड़ी मात्रा में दिन में 4 से 5 बार भी खा सकते हैं। हर 3 से 4 घंटे में खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल नॉर्मल रहेगा और शरीर में एक्सट्रा फैट नहीं जमेगा।

Day 19

आपके आहार का ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खाने के बाद शरीर के ब्लड शुगर को प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इन्डेक्स एक प्रकार का न्यूमेरिकल मेज़रमेंट होता है। इससे यह मापा जाता है कि कौन-सा फूड आइटम ब्लड शुगर लेवल को कितना और कितनी तेजी से बढ़ा रहा है। इसलिए (low GI) कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन, जैसे- गेहूं की ब्रेड, पास्ता, उबले हुए आलू और अनपॉलिश्ड चावल का सेवन कीजिए। इनमें कार्बोहाइड्रेट्स कम होते हैं।

Day 20

भोजन में नमक की उचित मात्रा ही लेनी चाहिए। वो प्रोडक्ट्स जिनमें नमक ज़्यादा होता है, जैसे सॉस, कैचअप, चिप्स, पापड़, अचार, कैन और टिन वाले फूड आइटम्स को अवॉइड करना चाहिए।

Day 21

सोया में phytoestrogens होते हैं, जो महिलाओं में स्तन/ब्रेस्ट और ओवेरीअन/गर्भाशय कैंसर की संभावना कम करते हैं। सोया मिल्क दूसरे हाई प्रोटीन ड्रिंक्स की तुलना में बेहतर होता है, इसलिए खाने में पनीर की जगह टोफू खाएं। टोफू सोया दूध को जमाकर बनाया जाता है। जमी हुई दही को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर खाएं।

Day 22

केला हाई ब्लड प्रेशर के लिए अच्छा होता है, क्योंकि इसमें पोटेशियम की मात्रा ज़्यादा और सोडियम की मात्रा कम होती है। केला फाइबर्स का मुख्य स्रोत है और इससे पाचन क्रिया भी सही रहती है। केले के सेवन से तुरंत एनर्जी मिलती है।

Day 23

अल्कोहल, क्लोरीन युक्त पानी और सॉफ्ट ड्रिंक्स को अपनी डाइट से पूरी तरह हटा दीजिए। इनमें एनर्जी तो होती है, लेकिन न्यूट्रिशन बिल्कुल भी नहीं होता। इसकी जगह वेजिटेबल जूस, कोकोनट वॉटर, हर्बल चाय और चीनी डाले बिना, यानी अनस्वीटन्ड फ्रूट जूस पिएं।

Day 24

फ़िजिकल एक्टिविटी से थकान और स्ट्रेस दूर होता है। कभी-कभी बोरियत, डिप्रेशन और टेंशन में हम ज़्यादा खाना शुरू कर देते हैं। इसलिए एक्सरसाइज़ ज़रूर करें।बोरियत महसूस होने पर खाना खाने की जगह, म्यूज़िक सुनें या फिर कुछ ऐसा काम करें, जिससे आपको खुशी हो।

Day 25

एक दिन में एक बड़े चम्मच से ज़्यादा तेल का इस्तेमाल बिल्कुल न करें। आप ऑलिव आयल या राइस ब्रैन ऑयल यूज़ कर सकते हैं। फूड आइटम्स को डीप फ्राइ करने की जगह ग्रिल या बेक करें।

DAY 26

जैसा कि हम पहले भी बता चुके हैं कि स्वस्थ और फिट रहने के लिए अपने भोजन में नॉनवेज, जैसे मीट, चिकन शामिल न करें। इससे न सिर्फ मोटापा बढ़ता है, बल्कि इनमें कैंसर पैदा करने वाले तत्व भी मौजूद होते हैं। खासकर रेड मीट (गर्म मीट- सुअर, भैंस का) का सेवन कतई न करें। अगर आप नॉनवेज खाना ही चाहते हैं, तो फ्राइड फिश खाएं और अंडे का सफेद पोर्शन खाएं।

Day 27

इन टिप्स से आपको वज़न कम करने में मदद मिलेगी। 1- जब भी खाना खाएं, छोटी प्लेट में ही सर्व करें और हर बाइट को धीरे-धीरे चबा-चबा कर खाएं। 2- अगर आपका फेवरेट फूड भी है, तो भी ज़्यादा न खाएं। 3- कभी भी पूरा पेट भरकर नहीं खाएं।

Day 28

अपने भोजन में लहसुन का इस्तेमाल करें। लहसुन में रोग प्रतिरोधक क्षमता होती है। यह लिवर में carcinogens (एक प्रकार का कैंसरकारी पदार्थ) को निष्क्रिय करता है। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए सलाद और सॉस में लहसुन ज़रूर डालें। सब्ज़ी बनाते हुए भी लहसुन-अदरक का पेस्ट डालना चाहिए। इससे सब्ज़ी का स्वाद भी बढ़ेगा और यह फायदा भी करेगा।

Day 29

पूरे दिन में नमक की मात्रा 2500 मिली ग्राम से ज़्यादा नहीं होनी चाहिए। अगर नमक ज़्यादा लगे, तो नींबू भी खाने में डाल सकते हैं।

Day 30

आज आपके हेल्थ प्रोग्राम का एक महीना पूरा हुआ। हम उम्मीद करते हैं कि आप हमारे द्वारा बताए डाइट चार्ट को फॉलो कर रहे होंगे और अपनी सेहत में सुधार कर रहे होंगे। इस डाइट चार्ट को लंबे समय तक फॉलो करते रहने से आप अपनी फिटनेस को बरकरार रख पाएंगे।

Day 31

कुछ लोग डाइटिंग का गलत मतलब निकालते हैं और पतले होने के लिए खाना-पीना तक छोड़ देते हैं। यह एक अनहेल्दी और खतरनाक तरीका है। भोजन से सिर्फ भूख ही नहीं मिटती, बल्कि हमारे शरीर को एनर्जी भी मिलती है। अगर हम पर्याप्त भोजन नहीं करेंगे और भूखे रहेंगे, तो बीमार पड़ सकते हैं। इसलिए डाइटिंग का सही तरीका अपनाएं और फिट रहें।

Day 32

हमारा शरीर ब्रह्मांड की शक्तियों से प्रभावित होता है। इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि जब भी आप कोई एक्सरसाइज़ करें तो मुंह पूर्व दिशा की ओर होना चाहिए। इससे शरीर का मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है। एक्सरसाइज़ के दौरान अपनी गर्दन और बॉडी पार्ट्स को क्लॉकवाइस घुमाएं।

Day 33

एक्टिव रहना बहुत ज़रूरी है। एक ही जगह बैठे रहने से शरीर में फैट इकट्ठा होता रहता है। इसलिए अपने रूटीन में योगा, एक्सरसाइज़, वॉकिंग, जॉगिंग और एरोबिक्स शामिल करें। इससे शरीर की थकान दूर होती है और आप एक्टिव भी रहते हैं।

Day 34

एक्वा/वॉटर ऐरोबिक्स से शरीर की मांसपेशियां शेप में आती हैं। इससे ज्वाइंट और मांसपेशियों की चोट भी सही होती है। अपनी मेंटल हेल्थ सुधारने के लिए अच्छी तरह सांस लें।

Day 35

सांस लेना एक स्वाभाविक प्रक्रिया है, लेकिन इससे आपकी मेंटल हेल्थ भी सही रहती है। जैसे कि अगर आप कन्फ्यूज़्ड हैं, तो लंबी सांसें लीजिए। जब भी आप टेंशन में हों, तो लंबी सांसें लें। कुछ देर में आप रिलैक्स्ड महसूस करेंगे।

Day 36

रोज़ बैलेंस्ड डाइट लें, जिसमें कैल्शियम, विटामिन और मिनरल्स की पर्याप्त मात्रा हो। फलों और सब्जियों का जूस भी पिएं।

Day 37

गाय के दूध की जगह सोया मिल्क पीना शुरू करें। नॉनवेज जैसे मीट और अंडे की जगह फलों और सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल करें। इससे कैंसर की संभावना कम हो जाती है।

Day 38

ताज़े सब्ज़ी और फल ही खाएं, यह शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। इसी तरह स्प्राउट्स और बादाम को भी अपने भोजन में शामिल करें। इससे आपके शरीर के साथ दिमाग को भी पॉज़िटिव एनर्जी मिलेगी।

Day 39

अपने शरीर को ठंडा रखने के लिए खीरे का खूब जूस पिएं। गर्मियों के दिनों में इसके साथ पुदीना भी ले सकते हैं। ज़्यादा मिर्च-मसाला और तली हुई चीज़ों से बचकर रहें। नारियल पानी पिएं।

Day 40

फलों और सब्ज़ियों से आपका नर्वस सिस्टम ठीक रहता है। ज़्यादा गुस्सा करने से भी बचें। जब भी गुस्सा आए, तो लंबी सांसें लें।

Day 41

एक छोटी प्लेट में जितना आ पाए, उतना ही खाएं। इसके बाद भी भूख लगे, तो आप कुछ हल्का और हेल्दी खा सकते हैं।

Day 42

फाइबर शरीर के लिए बहुत ज़रूरी होता है, लेकिन इसकी ज़्यादा मात्रा से पेट फूलने लगता है। अगर आप ज़्यादा फाइबर की मात्रा ले रहे हैं, तो इसके बाद खूब सारा पानी पिएं।

Day 43

शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले पदार्थ जैसे धूम्रपान, शराब, ड्रग्स, नॉनवेज और डेयरी प्रोडक्ट्स से बचकर रहें।

Day 44

वर्कआउट करने से शरीर में नए सेल्स का निर्माण होता है। इससे एनर्जी मिलती है। साथ ही, यह शरीर के सात चक्रों को एक सीध में संतुलित करता है।

Day 45

वेजिटेरियन फूड से शरीर और दिमाग को शक्ति मिलती है।

Day 46

योगा को अपने रूटीन में शामिल करें। योगा की प्रैक्टिस से शरीर को मज़बूती मिलती है।

Day 47

सोया में हाई प्रोटीन होता है। इसमें मीट के बराबर प्रोटीन तो होता ही है, साथ ही इसमें phytoestrogens हैं, जो महिलाओं में होने वाले स्तन और गर्भाशय कैंसर की संभावना कम करते हैं।

Day 48

ऐसा भोजन करें, जो ताज़ा हो, बनाने में आसान हो और नेचुरल तरीके से पकाया गया हो। पैकेज्ड फूट को अवॉइड करें। इससे आप मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रहेंगे।

DAY 49

भोजन में सजावट के लिए चीज़ और क्रीम की जगह नींबू के रस का इस्तेमाल करें। इसी तरह सुबह उठकर नींबू के रस को गर्म पानी में मिलाकर पिएं और अपने दिन की एक हेल्दी शुरुआत करें। इससे आप पूरे दिन एक्टिव रहेंगे।

DAY 50

स्वस्थ रहने के लिए सिर्फ हेल्दी खाना ही नहीं, बल्कि एक्सरसाइज़ भी बहुत ज़रूरी है। इसलिए अपनी दिनचर्या में फिज़िकल एक्टिविटी शामिल करें। इससे आपकी थकान दूर होगी, साथ ही यह आपकी भूख और वज़न को कंट्रोल में रखेगा।

DAY 51

रिफाइंड शुगर का सेवन कम करें और ज्याद़ा मीठा खाने से बचें। चीनी से स्किन कोलेजन्स डैमेज हो जाते हैं। कोलेजन एक प्रकार का प्रोटीन है, जो हमारे शरीर में पाया जाता है। यह स्किन टिश्यू को आपस में जोड़ता है। कोलेजन के नष्ट हो जाने से त्वचा ढीली पड़ने लगती है।

DAY 52

सफेद रंग के आहार से बचें। इसमें डेयरी प्रोडक्ट्स, चीनी, चावल, ब्रेड और मैदा आते हैं। इनकी जगह आप गेहूं की बनी चीजें, जैसे ब्राउन या रेड राइस, व्हीट पास्ता और ब्रेड लें।

DAY 53

वज़न कम करने के लिए खाली पेट रहने का नुस्खा कभी मत अपनाएं। भूखे रहने के बाद जब आप खाना खाते हैं, तो आपके शरीर में एक्स्ट्रा फैट स्टोर हो जाता है, इसलिए खाना ज़रूर खाएं। वज़न कम करने के लिए आप कम मात्रा में दिन में 4 से 5 बार खाएं।

DAY 54

पालक, टमाटर और पपीते को अपने खाने में ज़रूर शामिल करें। इसमें एंटी-ऑक्सीडेंट्स की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, जो अर्ली साइन ऑफ एजिंग से स्किन को प्रोटेक्ट करते हैं और आंखों को भी स्वस्थ रखते हैं।

DAY 55

कई टिप्स हैं जो वज़न घटाने में असरदार हो सकते हैं, जैसे हर बाइट को चबा-चबाकर खाना। साथ ही, जितना एक बार में खा सकते हैं, उतना ही खाएं और टीवी के सामने बैठकर खाने से बचें।

DAY 56

पिलाटेस शरीर और दिमाग की एक्सरसाइज़ होती है। इससे शरीर की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं और बॉडी पोस्चर ठीक रहता है। इसलिए हर रोज़ पिलाटेस का अभ्यास करना चाहिए।

DAY 57

रोज़ 2 से 3 लीटर शुद्ध पानी पिएं। यह नेचुरल मिनरल्स से भरपूर होता है। पानी से चेहरा साफ और हाइड्रेटेड रहता है। सिर्फ यही नहीं, इससे डायजेशन सिस्टम भी सही रहता है।

DAY 58

क्लोरीन मिला हुआ पानी और कोल्ड ड्रिंक्स को अपनी डाइट से दूर रखें।

Day 59

दिन की शुरुआत सूर्य नमस्कार से करें। एक बार सूर्य नमस्कार करने से शरीर में पूरी तरह से खिंचाव आता है, जिससे सारे ज्वाइंट खुल जाते हैं। एक से ज़्यादा बार करने से आपको हार्ट प्रॉब्लम्स भी नहीं होतीं।

Day 60

रोज़ मेडिटेशन करें। इससे थकान तो दूर होती ही है, साथ ही यह आपको ऊर्जा देता है। इससे आपका कॉन्सन्ट्रेशन भी सही रहता है। इस तरह यह 60 दिनों का हेल्थ प्रोग्राम फॉलो करने से आप बिल्कुल फिट रहेंगे।

अब राजेश मिश्रा को इज़ाज़त दीजिये... मुझे आशा है... आप सभी को ये डाइट चार्ट पसंद आया होगा और आपके साथ आपके पुरे परिवार के लिए फायदेमंद साबित होगा.. 

Rajesh Mishra, Kolkata